Empieza como tensión a las 2 de la tarde, se convierte en un ardor sordo entre los omoplatos a las 4, y algunas semanas se gradúa en un dolor de cabeza que trepa por la nuca. El dolor de cuello del trabajador de escritorio llena nuestra agenda en Garland y Richardson, y el patrón es tan constante que casi siempre podemos describir el escritorio del paciente antes de que él lo haga. Esto es lo que realmente pasa y las correcciones que sí funcionan.
Por qué su cuello duele a media tarde
Su cabeza pesa de 10 a 12 libras cuando descansa equilibrada sobre los hombros. Inclínela hacia una pantalla y los músculos del cuello y la espalda alta deben sostener varias veces esa carga, hora tras hora. Ningún grupo muscular está hecho para una contracción sostenida de ocho horas. Los músculos se fatigan, luego se tensan, luego duelen, y las articulaciones del cuello se endurecen en la posición en que las deja marinando. Esa es toda la enfermedad en una frase: demasiada carga, en una sola posición, por demasiado tiempo.
Note lo que eso significa. Su cuello normalmente no está dañado. Está agotado. Por eso la solución no es un estiramiento mágico, es cambiar la carga.
Corrija su escritorio en diez minutos
- Suba el monitor para que el tercio superior de la pantalla quede a la altura de los ojos. Unos libros funcionan bien. Una laptop necesita un soporte más teclado aparte, o su cuello pierde de cualquier forma.
- Acerque la pantalla, a un brazo de distancia, para dejar de estirar el cuello al leer.
- Codos cerca de las costillas, antebrazos apoyados, hombros sueltos. Si los descansabrazos le empujan los hombros hacia arriba, bájelos.
- Caderas un poco más altas que las rodillas, pies plantados, espalda baja apoyada. Una pelvis desplomada arrastra la cabeza hacia adelante.
- Llamadas: use audífonos. Sostener el teléfono entre la oreja y el hombro es un espasmo de cuello con horario.
Cinco pausas activas que funcionan con ropa de oficina
1. Retracción de barbilla
Siéntese erguido y deslice la cabeza recta hacia atrás, haciendo papada, sin inclinarla arriba ni abajo. Sostenga dos segundos, diez repeticiones. Esto vuelve a centrar la cabeza sobre la columna y descarga los músculos sobrecargados.
2. Estiramiento del trapecio superior
Lleve la oreja derecha hacia el hombro derecho hasta sentir el estiramiento del lado izquierdo. Sostenga 20 segundos por lado. Suave, sin heroísmos.
3. Extensión dorsal sobre el respaldo
Entrelace las manos detrás de la cabeza y arquee la espalda alta sobre el borde del respaldo, ojos al techo, cinco repeticiones lentas. Una espalda media rígida obliga al cuello a hacer su trabajo de rotación.
4. Estiramiento de pecho en el marco de la puerta
Antebrazo en el marco, dé un paso suave hacia adelante hasta que el frente del pecho se abra. Los pectorales tensos jalan los hombros hacia adelante y la cabeza los sigue.
5. Aprietes de omoplatos
Lleve los omoplatos hacia abajo y hacia el centro, como si los metiera en los bolsillos traseros. Sostenga cinco segundos, diez repeticiones. Esto despierta los músculos posturales que deberían compartir la carga.
La mejor postura es la siguiente postura. Ponga una alarma y cambie de posición cada 30 o 40 minutos: póngase de pie para una llamada, camine por agua, haga una pausa activa. El movimiento es el tratamiento; la silla perfecta es solo el lugar desde donde hacerlo.
Cuándo es más que tensión
Dos semanas de cambios en el escritorio y pausas activas deberían producir una mejora clara. Si el dolor sigue regresando a media tarde, si los dolores de cabeza ahora nacen en la base del cráneo y avanzan hacia adelante, o si siente hormigueo o entumecimiento hacia un brazo o una mano, el problema ya superó el autocuidado. Una evaluación de fisioterapia encuentra qué articulaciones y músculos lo están causando, y un ajuste quiropráctico puede devolver el movimiento a los segmentos del cuello que los cambios de escritorio no alcanzan. Muchos de nuestros pacientes de oficina mejoran más con ambos, más masoterapia para el tejido que lleva meses tensionado, todo en un solo edificio en Peggy Lane.
Preguntas que nos hacen los trabajadores de oficina
¿Por qué mi cuello solo duele en el trabajo?
Porque en el trabajo vive la carga sostenida. En casa y el fin de semana usted se mueve entre posiciones variadas; el escritorio sostiene una sola posición por horas. Ese patrón, dolor que crece durante la jornada y cede en los días libres, en realidad señala un problema muy tratable: manejo de carga, no daño.
¿Un quiropráctico puede ayudar con el cuello de oficina?
Sí, cuando parte del problema son articulaciones del cuello endurecidas en la posición de cabeza adelantada. Un ajuste con examen previo recupera el movimiento del segmento, y funciona mejor combinado con el fortalecimiento y los cambios de escritorio que evitan que la rigidez se reconstruya para el viernes.
¿Cuándo debo preocuparme por el dolor de cuello?
Acuda pronto a un proveedor si el dolor de cuello viene con entumecimiento del brazo, debilidad al agarrar, dolor tras un accidente de auto o una caída, fiebre, o un dolor de cabeza distinto a cualquiera que haya tenido. Fuera de eso, un dolor de cuello que no mejora tras dos o tres semanas de cambios honestos merece una evaluación en lugar de otra almohada ergonómica.
Usted pasa 2,000 horas al año en ese escritorio. Dedique 45 minutos a averiguar por qué le duele. Reserve una evaluación en nuestra clínica de Garland y salga con un plan, aceptamos la mayoría de seguros.